La colazione è davvero il pasto più importante della giornata?

Consumare una colazione abbondante rispetto ad una cena ipercalorica induce il corpo a bruciare più calorie: questa è solo una delle tante credenze riguardanti la perdita di peso. La ricerca a riguardo è davvero vasta, ma gli studi in questione sono davvero così attendibili?

La colazione è davvero il pasto più importante della giornata?

Colazione da re, pranzo da ricco e cena da povero.

Questo è quello che nutrizionisti (e non) consigliano a chi vuole perdere peso

L'idea alla base di tale dritta è che le calorie consumate all'inizio della giornata abbiano maggiori probabilità di essere bruciate rispetto a quelle consumate la sera. Secondo una teoria, abbastanza bizzarra dal punto di vista biologico e fisiologico, il corpo umano tenderebbe ad ingrassare in un certo periodo della giornata perché “in modalità di accumulo” (di sera e di notte) e a dimagrire nella prima parte della giornata, in quanto l’assetto ormonale sembrerebbe essere volto ad una maggior utilizzazione dei nutrienti.

A supporto di quella che è, oramai, una credenza, in un recente articolo alcuni ricercatori tedeschi affermano di aver scoperto che le persone bruciano più calorie dopo la colazione rispetto al pasto serale. Non solo: pare che gli stessi soggetti tendono ad essere meno affamati nel pomeriggio e alla sera se consumano una colazione più abbondante.

I ricercatori che hanno effettuato lo studio in questione provengono dall'Università di Lubecca in Germania. La ricerca è stata finanziata dalla German Research Foundation e pubblicata sul Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, consultabile online.

Si tratta di uno studio sperimentale in crossover condotto in laboratorio. Questo tipo di ricerche possono essere utili per stabilire come il corpo si comporta in condizioni controllate; tuttavia, per alcune caratteristiche, potrebbero avere una rilevanza meno immediata nel mondo reale.

Ai fini dello studio, i ricercatori hanno reclutato 16 uomini sui 20 anni. I partecipanti avevano tutti le seguenti caratteristiche:

- avevano un peso sano

- erano privi di una serie di condizioni mediche

- non facevano uso di alcun tipo di medicinale

- non abusavano di droghe o alcol

- erano non fumatori

- svolgevano un lavoro che non prevedeva turni notturni

Nella descrizione del disegno sperimentale, si legge chiaramente la preferenza di escludere le donne "per evitare possibili effetti del ciclo ormonale femminile sul metabolismo energetico". Se tali effetti esistono, ciò significa che i risultati dello studio non si applicano alle donne. E questo rappresenta già un limite per la ripetibilità dello studio in condizioni normali.

Gli uomini sono stati in un centro di ricerca due volte, a distanza di 2 settimane, per 3 giorni per ogni soggiorno. La sera del loro arrivo avevano un pasto serale standard.

Per i successivi 2 giorni, avevano entrambi:

- una colazione a basso contenuto calorico (11% delle calorie giornaliere), pranzo standard (20% delle calorie giornaliere), cena ad alto contenuto calorico (69% delle calorie giornaliere)

- una colazione ricca di calorie, un pranzo standard e una cena ipocalorica

I ricercatori hanno effettuato misurazioni a intervalli regolari durante il giorno, anche prima e dopo i pasti, di:

-dispendio energetico a riposo - misurato confrontando il consumo di ossigeno e la produzione di anidride carbonica in un determinato periodo, usando una cappa per catturare i gas inspirati ed espirati

- glicemia

- insulina 

- quantità di fame percepita

- eventuale desiderio di  cibi dolci

Ai partecipanti era concesso leggere, disegnare, guardare la televisione, giocare, ascoltare musica e passare il tempo al computer, ma non potevano fare alcun tipo di esercizio fisico.

Alla loro seconda visita, gli uomini hanno ricevuto l’esatto opposto dei loro pasti originali: a coloro che avevano consumato una colazione ad alto contenuto calorico e una cena a basso contenuto calorico era stata data una colazione a basso contenuto calorico e una cena ad alto contenuto calorico, e viceversa per l’altro gruppo.

I ricercatori hanno utilizzato la differenza tra il dispendio energetico a riposo prima e dopo un pasto per calcolare la termogenesi indotta dalla dieta (DIT) o la quantità di energia utilizzata durante la digestione di un pasto. Hanno poi confrontato il DIT dopo pasti ad alto o basso contenuto calorico a colazione o cena.

Quali sono stati i risultati di base?

I ricercatori hanno scoperto che il DIT maschile, la misura di quante calorie venivano bruciate durante la digestione di un pasto, era circa 2,5 volte più alto dopo la colazione che dopo la cena. Il contenuto calorico del pasto non aveva in alcun modo influenzato tale parametro.

La loro glicemia, ossia la quantità di zucchero presente nel flusso sanguigno immediatamente dopo un pasto, è stata del 44% più alta dopo la cena ipercalorica, rispetto alla colazione abbondante. Ciò suggerisce che il glucosio raggiunge un picco maggiore dopo un pasto serale rispetto a un pasto del mattino. La differenza era maggiore del 17% dopo cena quando entrambi i pasti erano a basso contenuto calorico.

Le loro concentrazioni di insulina, che il corpo rilascia per aiutare a metabolizzare lo zucchero, erano anche più alte del 40% dopo una cena ipercalorica rispetto a una colazione ipercalorica.

Gli uomini hanno affermato di sentirsi meno affamati dopo cena rispetto alla colazione, indipendentemente dal fatto che la cena fosse ricca o ipocalorica.

Inoltre, hanno riportato di essere più affamati nel periodo prima di cena se avevano consumato la colazione ipocalorica, rispetto a quelli che avevano fatto colazione ad alto contenuto calorico. Infine, i partecipanti allo studio hanno riportato un maggior desiderio di dolci durante il giorno se avevano consumato una colazione a basso contenuto calorico rispetto ad una colazione ad alto contenuto calorico.

Sulla base di questi risultati, i ricercatori hanno dichiarato: "I nostri risultati mostrano che un modello nutrizionale con una ricca colazione e poche calorie alla sera ha un effetto favorevole sull'energia e sul metabolismo del glucosio".

Hanno inoltre aggiunto: "Si consiglia di preferire una ricca colazione per ridurre il rischio di malattie metaboliche".

La mia personale riflessione

Piccoli studi sperimentali come questo possono aiutare gli scienziati a stabilire come funziona il corpo in condizioni sperimentali - almeno nel caso di giovani uomini sani inclusi nello studio. Non è chiaro se siano rilevanti per la popolazione più ampia.

Lo studio risulta limitato per sua stessa natura: comprendeva solo 16 uomini e monitorava il loro consumo e il dispendio energetico a riposo in un breve periodo di tempo. Non sappiamo esattamente quale cibo abbiano mangiato, ma soltanto il potere calorico totale e l'equilibrio tra carboidrati, proteine ​​e grassi.

Lo studio ci mostra che questi 16 uomini hanno bruciato più calorie dopo il pasto del mattino rispetto al pasto serale, indipendentemente da quante calorie fossero presenti in quel pasto. Inoltre, a causa delle condizioni standardizzate dell'esperimento, non sappiamo in che modo i risultati sarebbero stati influenzati facendo esercizio fisico. Infine, e non è affatto da sottovalutare, l'effetto che i diversi regimi hanno avuto sul peso degli uomini non è stato misurato.

Questo rende difficile sapere quanto siano importanti i risultati per le persone che cercano di ridurre il loro peso nel mondo reale. Le scelte soggettivesu quando e cosa mangiano sono influenzate da tantissime variabili, tra cui le preferenze dei membri della famiglia, gli orari di lavoro, le occasioni sociali.

La scelta di consumare un pasto più abbondante di un altro fa parte di quella che è una fitta rete di fattori che, interagendo tra loro, provocano o meno una perdita di peso.

La cosa che davvero conta in termini di dimagrimento è seguire un regime alimentare sano che non solo permetta di assumere tutti i nutrienti di cui si ha bisogno, ma che soprattutto si adatti alle esigenze e necessità della singola persona, requisito fondamentale per una corretta e duratura compliance alla stessa.