Perchè non dimagriamo?

Le variazioni del nostro peso corporeo rispondono a quello che è denominato «Modello del Bilancio Energetico». Secondo questo modello, se mangio e mi muovo di più, dovrei avere tutte le carte in regola per vedere quel numero sulla bilancia scendere. Eppure alcuni soggetti, nonostante dieta ed esercizio fisico, non riescono a perdere peso. E' sicuramente colpa del metabolismo lento, delle ossa grosse e della tiroide. O forse no?

Perchè non dimagriamo?
Foto di Steve Buissinne da Pixabay
Perchè non dimagriamo?
Perchè non dimagriamo?
Perchè non dimagriamo?

I presupposti sono quelli giusti: mi guardo allo specchio, non mi piaccio, decido che è arrivato il momento di cambiare. Come prima cosa mi iscrivo in palestra, perché pare sia necessario, così ho sentito dire. Sembra che però io debba anche mettermi a dieta. L’abbonamento in palestra devo pagarlo, per forza, ma sulla dieta posso andare a risparmio. Ce ne sono milioni, già belle e fatte, e pare che facciano dimagrire velocemente e senza rinunce. Che sarà mai, tolgo qualcosina lì, aggiusto un po’ qui, inizio a mangiare cibo sano e biologico, e il gioco è fatto! Vai, ho deciso: da lunedì inizio!

Un mese dopo.

“Mangio poco, mi alleno tutti i giorni, ma non dimagrisco”. Colpa delle ossa grosse, del metabolismo lento e della tiroide. Non dipende da me, e io, comunque, ci ho provato".

Così, una mattina mi sveglio, mi guardo allo specchio, non mi piaccio, e decido che mi sta bene così.

Quando all’inizio ho detto che i presupposti erano quelli giusti, non stavo mentendo: per dimagrire, il deficit calorico e un'attività fisica adeguata sono l’unica soluzione. Questo perché, scientificamente parlando, la variazione del peso e delle masse corporee in generale sottostà a quello che viene denominato "Modello del Bilancio Energetico".

Secondo questo modello, l’interazione e la modulazione tra Energia in entrata ed Energia in uscita, generano modifiche delle variabili relative all’aumento, al mantenimento o alla perdita di peso.  Semplicemente, quando l’energia in entrata è maggiore dell’energia in uscita, abbiamo inevitabilmente un aumento del peso corporeo; al contrario, quando l’energia in uscita è maggiore dell’energia in entrata, abbiamo un deficit energetico e quindi inevitabilmente una riduzione del peso e delle masse corporee.

Nonostante si tratti di un modello estremamente semplificato, è già sufficiente per spiegare in che modo aumentiamo e riduciamo il nostro peso corporeo: calorie in entrata e calorie in uscita. Dieta ed esercizio fisico. Niente di più lineare.

E allora come mai molti soggetti, pur tenendo conto orientativamente dell’apporto calorico e del dispendio energetico quotidiano, non riescono ad avere risultati soddisfacenti in termini di dimagrimento?

E’ colpa delle ossa grossa, del metabolismo lento e della tiroide? No. Nella maniera più assoluta. La risposta è molto più semplice e banale di quanto si creda, ma invece che servirla su un piatto d’argento, vorrei arrivarci tramite un ragionamento.                                                 

Per comprendere le motivazioni alla base di questo fenomeno bisogna fare un passo indietro e andare a vedere cosa si intende per “energia in uscita”.

L’ “energia in uscita” è, banalmente, il dispendio energetico totale (TDEE), ovvero il complessivo dell’energia che utilizziamo giornalmente.

Dal punto di vista principalmente didattico, è possibile suddividere il TDEE in più componenti:

1. Metabolismo basale a riposo (BMR), che rappresenta circa il 60% del TDEE

2. Termogenesi indotta dalla dieta (DIT o TEF), che comporta un 10 % del TDEE

3. Dispendio energetico da attività fisica quotidiana (NEAT) e da attività sportiva, che incidono, complessivamente, per circa il 30 % sul TDEE.

Ovviamente, per avere risultati in termini di dimagrimento, la somma di questi fattori dovrà essere superiore alle calorie ingerite. Non lo dico io, lo dice il famoso modello di cui sopra.

Andiamo quindi a vedere come viene (erroneamente) calcolata ognuna di queste componenti.

  • Metabolismo Basale (BMR)

Per il calcolo del Metabolismo Basale, si fa riferimento ad una serie di formule, il cui risultato rappresenta solamente una stima, nemmeno troppo accurata in realtà, dato che prende in considerazione solamente alcuni dei fattori che influiscono sul Metabolismo basale.

Giusto per darvi un’idea, la formula di Harris Benedict per il calcolo del Metabolismo Basale in un soggetto maschile è la seguente:

66,4730 + (13,7156* Peso) + (5,0033* Altezza) - (6,755* Età)

Peso, altezza ed età, moltiplicati, sommati e sottratti a dei numeri standardizzati e ricavati da studi statistici, in cui difficilmente ognuno di noi riuscirà a rientrare in maniera precisa.

Oltre alle suddette formule, ci sono strumentazioni utilizzate per la raccolta dei dati relativi al Metabolismo Basale, come il Bioimpedenziomentro. Anche qui, spiace dirlo, i dati non sono affidabili al 100%, per due motivi principali:

  1. il valore che ne risulta è ancora una volta solo una stima del dispendio energetico, che comporterebbe una certa composizione corporea (quantità di massa magra e massa grassa).
  2. la stessa determinazione della composizione corporea con la bioimpedenzometria è talvolta inaccurata, in quanto questa tecnica strumentale in realtà va a misurare la quantità e la distribuzione dell’acqua corporea, mentre la percentuale di massa magra e massa grassa è solo ricavata, indirettamente, da queste misurazioni.

 

  • Termogenesi Dieta Indotta

La Termogenesi Indotta dalla Dieta (DIT) è, per definizione, la produzione di calore in seguito all’ingestione, digestione, assorbimento e metabolizzazione dei nutrienti contenuti nei cibi che mangiamo.                                                                                                                                               

Questo fattore varia a seconda degli alimenti e dei nutrienti in essi contenuti. Indicativamente sappiamo che le proteine hanno una termogenesi più alta (circa 25-30%), i glucidi circa 5-15% e i grassi 3-4%. Dato che valutare in questo modo la DIT risulterebbe troppo complesso e poco pratico, i ricercatori hanno ritenuto opportuno attribuire a tale fattore circa il 10% del TDEE, facendo quindi una media statistica, chiaramente molto indicativa, tra le percentuali di DIT dei vari macronutrienti.

Il primo aspetto importante da chiarire è che la DIT non aumenta o diminuisce in funzione del numero, e quindi della frequenza, dei pasti che si prevedono durante la giornata. La motivazione dietro questa affermazione è molto semplice e deriva dall’analisi più attenta di quella che è la definizione di Termogenesi Indotta dalla Dieta. Come già specificato, questa rappresenta l’energia che il nostro organismo necessita per digerire, assorbire e metabolizzare a livello cellulare i nutrienti. Non può quindi avere nessuna relazione con il numero di pasti, ma piuttosto con il numero di calorie/nutrienti che ingeriamo, digeriamo, assorbiamo e utilizziamo a livello cellulare.

Dobbiamo poi tener conto che, come detto in precedenza, la DIT può dipendere anche dal contenuto di nutrienti nella dieta, dato che, come abbiamo visto, proteine, carboidrati e grassi hanno DIT differenti, e quel 10% forfettario è a prescindere e per definizione solo un valore indicativo.

La DIT dipende anche dallo stato di salute e nutrizionale dei soggetti, in particolare dalla loro percentuale di grasso corporeo e dalla sua specifica localizzazione (viscerale o periferico), dalla presenza o meno di insulino-resistenza, dalla presenza di altre patologie che potrebbero interferire con lo stato metabolico della persona.

La presenza di tutte queste variabili coinvolte lascia facilmente intuire che in realtà, quando valutiamo la DIT come il 10% del TDEE, stiamo facendo un’approssimazione di un’approssimazione di un’altra approssimazione.

  • Attività fisica ed Esercizio Fisico

Piccolo spoiler: le persone in genere calcolano la spesa energetica per l’attività fisica in maniera assolutamente sbagliata, e in genere l’errore che si fa è quello di sovrastimare. Ora cerchiamo di capire il perché.

Nella tabella in basso sono identificate alcune attività quotidiane comuni e il consumo di queste attività in kcal/min.

E’ chiaro che questi valori, rappresentando dei dati medi e statistici e non essendo, quindi, perfettamente attendibili, non dovrebbero essere utilizzati in maniera precisa e, soprattutto, maniacale. Dovrebbero semplicemente servirci per comprendere che, ad esempio, nuotare ci costa più energia di camminare oppure di spazzare, e che stare seduti a scrivere al computer è un’attività veramente poco dispendiosa e sicuramente non paragonabile alla corsa.

Non vi sorprenderà di certo se vi dirò che anche il dispendio energetico da attività sportiva è misurato in maniera assolutamente pedestre ed errata.

In questa tabella sono rappresentati una serie di valori (medi) di consumo calorico (kcal/min) in funzione dell’attività sportiva svolta. Come sopra, questi valori andrebbero utilizzati per avere la consapevolezza che chiaramente fare determinate attività sportive può comportare un dispendio energetico maggiore rispetto al farne un’altra (pensiamo al confronto tra il sollevamento pesi in palestra, che in realtà non ha un grande potere di aumentare il dispendio energetico, e il fare una maratona).

L'errore che invece il soggetto medio fa è quello di moltiplicare questi valori per le ore di pratica sportiva che svolge, ottenendo un numero molto poco vicino a quella che è la realtà.

Addirittura, quando valutiamo il dispendio energetico da attività fisica, abbiamo anche la possibilità di utilizzare dei semplici moltiplicatori. In questo caso, il TDEE lo otteniamo calcolando il Metabolismo Basale, che abbiamo visto esser valutato in maniera spesso inaccurata, e poi lo moltiplichiamo in base a valori predefiniti elaborati in funzione dei livelli di attività fisica.

Il punto è che questi moltiplicatori sono stati elaborati in funzione di una serie di indicazioni assolutamente generali.

A quanti può sembrare anche minimamente plausibile che un soggetto che si allena una sola volta a settimana debba utilizzare lo stesso moltiplicatore di un altro ragazzo che però si allena 3 volte a settimana per poter ottenere il proprio TDEE? E poi, che tipo di attività fisica? Con che intensità? Questi calcolatori non ne tengono minimamente conto.

Non teniamo conto di tutti questi fattori e non teniamo nemmeno conto del fatto che magari il soggetto che fa solo 1 volta a settimana attività fisica oppure rientra nella categoria “assente o quasi”, con un moltiplicatore di solo 1,2 del BMR, magari per lavoro fa il muratore, mentre un ragazzo che fa attività fisica 4 volte a settimana magari è uno studente che passa 8 ore seduto per studiare o ascoltare le lezioni all’università.

Queste problematiche non sono ovviamente dovute alla non validità del modello del bilancio energetico, oppure perché “le calorie non contano”, ma dipendono più che altro da un’errata valutazione e misurazione delle componenti del dispendio energetico totale. Parliamo quindi di un errore di metodologia e misurazione di alcune variabili.

Dunque, volendo riassumere, le problematiche a cui andiamo incontro quando valutiamo il TDEE nella maniera tradizionale sono che :

 Il BMR è solo una stima.

 La DIT è solo una stima e lo calcoliamo male.

Il NEAT è solo una stima e peraltro è un parametro particolarmente variabile (anche da 300 a 1500 kcal).

Il dispendio energetico da attività sportiva è solo una stima e anch’esso è particolarmente variabile.

Il nocciolo del problema è che determinare in maniera precisa quanta energia consumiamo è estremamente complesso, anche per un professionista del settore. Figuriamoci per chi non è del mestiere. Le formule, le stime, le tabelle, non andrebbero prese così come sono, ma contestualizzate e adattate in base al singolo soggetto.

Ovviamente, non è finita qui. Non si riduce tutto solamente ad un cattivo utilizo di tabelle e calcoli vari.

C'è un altro motivo, il più importante a mio parere, per cui non si riesce a dimagrire pur tenendo conto del modello del bilancio energetico: è un dato di fatto che la maggior parte delle persone non è in grado di valutare ad occhio l’apporto di calorie di un pasto. E questa è la conseguenza di chi un giorno si è svegliato e ha asserito che “Le calorie non contano, basta mangiare sano”.

La foto in alto rappresenta due porzioni di frutta secca mista, un alimento sanissimo, con proprietà benefiche documentate. Il problema è che, regolandoci "a manciate", difficilmente ci renderemo conto che la porzione più grande porta ad un apporto calorico che è cira il doppio rispetto alla porzione più piccola.                                                                                     

Poiché la frutta secca è rappresentata da alimenti ad alta densità energetica, bastano poche manciate in più rispetto ad una porzione standard, che presumibilmente è adeguata, per poter sbilanciare il bilancio energetico e instaurare un surplus calorico (ingrassare) o rendere vano il deficit energetico che sulla carta, in teoria, avevamo ponderato.

Questa “superficialità” nel non considerare l’apporto calorico dei cibi che ingeriamo, nel tempo e cumulata ad altri errori, può anche incidere in maniera rilevante sul successo di un intervento dietetico.

Proprio per questo motivo è importante che chi inizia un percorso di dieta, soprattutto all’inizio, deve imparare a comprendere “cosa” realmente sta mangiando, e quali nutrienti e quante calorie apportano i pasti che quotidianamente assume con la dieta. Il raggiungimento della consapevolezza del valore nutritivo di un alimento e, più in grande, dell’intero pasto, è un aspetto importante, oserei dire fondamentale, del processo di educazione alimentare e di apprendimento di buone abitudini dietetiche. Non si deve vivere con la bilancia in mano, o contare le calorie a vita, ma per essere consapevoli del concetto di “porzione adatta” c’è bisogno di fare un po’ di gavetta, almeno all’inizio, e di pesare e contare quello che si mangia.

Ecco quindi che i nodi vengono al pettine: non si dimagrisce per motivi riguardanti errori di metodologia e valutazione delle variabili implicate nella perdita di peso.                               

Facile dire “mangia meno e muoviti di più”. Ma cosa vuol dire realmente? Come fare per far sì che il modello del bilancio energetico funzioni?

Tenendo ben a mente il modello semplice del bilancio energetico, dobbiamo assumere che un soggetto, se instaura un deficit energetico, quindi assume meno calorie di quante ne consuma, dimagrisce, se invece assume più calorie di quante ne consuma, non dimagrisce, anzi, il suo peso corporeo aumenterà.

Dunque, il procedimento dovrebbe essere più o meno questo:

1. Calcoliamo superficialmente il TDEE, attraverso formule, metodiche e misurazioni che abbiamo visto precedentemente, tenendo però bene a mente che il valore finale che ne uscirà potrebbe essere realisticamente molto inaccurato.

2. Effettuiamo, a partire da quel valore ottenuto, un determinato taglio calorico.

3. Valutiamo i risultati dell’intervento che abbiamo attuato (taglio calorico) dopo circa 2-3 settimane.

Questa è la fase più importante e più difficile, che deve essere monitorata dal professionista, perché bisogna essere bravi a interpretare i risultati e a raccogliere tutti i feedback, principalmente le varie misurazioni. In base ai risultati di questa valutazione post-intervento, il professionista deve poi essere bravo a correggere, eventualmente, l’intervento dietetico preliminare, che è servito (e deve servire) fondamentalmente per la raccolta dati e per avere un quadro generale il più esauriente e chiaro possibile.

Ecco perché, affidandosi al fai da te, ai calcolatori online e alle diete pre stampate, le persone non dimagriscono. Perché, ovviamente, non si è a conoscenza di tutte le variabili implicate nel bilancio energetico e della necessità di monitorare e aggiustare, anche abbastanza di frequente, in base ai nuovi equilibri che il corpo tenderà a creare.             

Perché non c’è una formula magica, una dieta perfetta o un allenamento miracoloso. C’è la fisiologia di base e la necessità di adattarla alla singola persona e ai cambiamenti che questa subisce nel tempo.

Qual è il take-home message di tutto questo ragionamento?

La prossima volta che vi guardate allo specchio, non vi piacete e decidete che è arrivato il momento di cambiare, iscrivetevi in palestra e iniziate un percorso di dimagrimento con un professionista del settore. Perché mangiare meno e muoversi di più, come abbiamo visto, non è poi così semplice.