Sindrome dell'ovaio policistico: alimentazione e allenamento

La PCOS (Sindrome da Ovaio Policistico) è un vero e proprio disordine endocrino, che comporta squilibri ormonali nella donna in età fertile, e che determina alterazioni di tipo sistemico.

Sindrome dell'ovaio policistico: alimentazione e allenamento

La Sindrome dell’Ovaio Policistico è una patologia caratterizzata da uno squilibrio della produzione ormonale, che si riflette in un malfunzionamento delle ovaie; la condizione viene oggi diagnosticata molto più frequentemente rispetto al passato per almeno tre ragioni:

  1. Attenzione maggiore da parte della popolazione e della classe medica a disturbi come le irregolarità mestruali o difficoltà nel concepimento.
  2. Indagini strumentali, soprattutto nel campo dell’imaging, sempre più sensibili.
  3. Stile di vita del mondo moderno, soprattutto nella fase adolescenziale, che pone le condizioni (soprattutto dal punto di vista metabolico) per lo sviluppo di tale patologia.

In realtà molto di frequente si confonde la vera e propria Sindrome dell’Ovaio Policistico (PCOS) con altre condizioni simili, pur non perfettamente sovrapponibili con i criteri diagnostici della stessa. In molte donne si rileva infatti un ovaio ad atteggiamento multi-follicolare, che si manifesta con disturbi che vanno da semplici irregolarità mestruali ad amenorrea secondaria e difficoltà nel concepimento.

La PCOS è invece un vero e proprio disordine endocrino, che comporta squilibri ormonali nella donna in età fertile, e che determina alterazioni di tipo sistemico

La genetica sicuramente gioca un ruolo importante nella sindrome, ma è stato ormai da tempo confermato che lo stile di vita influenza molto la sua manifestazione. In aggiunta a queste variabili si trovano anche: disfunzioni tiroidee, iperprolactinemia, sindrome di Cushing, tumori che aumentano la produzione di androgeni. Un recente studio ha messo in evidenza che anche l’esposizione a prodotti e sostanze chimiche può determinare la comparsa della PCOS. Non solo i pesticidi o gli inquinanti industriali, ma anche i prodotti per la casa e i cosmetici alterano il sistema endocrino.

SINTOMI DELLA PCOS

I principali sintomi della PCOS sono:

  • alterazioni ormonali: 

    le problemi ormonali nascono da un’alterazione dell’asse ipotalamo – ipofisi – ovaie. L’ipotalamo, una zona nel cervello situata nei due emisferi cerebrali, altera la produzione di GnRh (gonadoliberina) determinando un livello di FSH da basso a normale e un livello di LH da normale a alto. Oltre a FSH e LH, cambiano anche i livelli di estradiolo, testosterone, DHEA-S (precursore degli ormoni maschili e femminili), androstenedione e anti-mulleriano (AMH) da normali a alti.
    Il disequilibrio degli ormoni contribuisce all’irregolarità o alla mancanza del ciclo, e l’aumento degli ormoni maschili (iperandrogenismo) porta a manifestazioni cliniche di virilizzazione, come irsutismo, seborrea, acne, adiposità di tipo androide, alopecia.
     

  • insulino resistenza e obesità: uno dei principali sintomi della PCOS è l’alterata produzione e risposta all’insulina. L’insulina è un ormone  prodotto dal pancreas e ha una funzione ipoglicemizzante: dopo un pasto, la sua produzione aumenta per poter ridurre la concentrazione di glucosio ematico e favorirne l’entrata nelle cellule. Se si è affetti da PCOS, l'organismo risulterà insulino- resistente: ciò significa che le cellule, avendo ridotto la sensibilità all’insulina, non risponderanno in maniera adeguata alle sue concentrazioni normali. Per sopperire a questo. il pancreas ne aumenterà la produzione, causando iperinsulinemia.                         

Una delle ragioni per cui molte donne affette da PCOS fanno fatica a perdere peso o tendono a prenderlo con facilità è data proprio dall’eccesso di insulina.

L'insulina infatti aumenta il senso di fame e la lipogenesi, e quindi provoca un aumento di peso. E’ fondamentale che tenere sotto controllo i valori di questo ormone, in quanto essere affetti da PCOS predispone a sviluppare con più facilità obesità e diabete di tipo2

  •  irregolarità o assenza del ciclo (oligomenorrea o amenorrea): queste condizioni sono causate da diversi aspetti, quali l' alterazione dell’ asse ipotalamo – ipofisi – ovaie, che non consente una regolare ovulazione, dalla presenza di cisti che rende difficile il rilascio dell’ ovulo, e anchedall’ insulino-resistenza. La presenza di cisti comunque, non implica necessariamente la PCOS. Ci sono casi in cui le cisti e l’irregolarità mestruale sono associate ad un altra problematica abbastanza comune, ovvero l’amenorrea funzionale ipotalamica (AFI).  E’ fondamentale, da questo punto di vista, che la diagnosi venga effettuata in maniera corretta, dato che l'approccio dietetico e l' allenamento variano completamente nel caso sia presenta l'una o l'altra condizione. 

 

  • alterazione dell’umore: le alterazioni ormonali tipiche della PCOS possono provocare anche dei disturbi a livello psicologico e alimentare. Tra i sintomi più frequenti ritroviamo depressione, cambio repentino di umore, ansia ed episodi di alimentazione incotrollata.

In ogni caso, per porre diagnosi di PCOS, devono essere presenti almeno due delle seguenti variabili:

  1. presenza di cisti ovariche;
  2. iperandrogenismo;
  3. anovulazione o oligovulazione

DIETA E PCOS

Un piano dietetico personalizzato, adattato alle esigenze personali e che tenga conto dei sintomi e delle manifestazioni cliniche della persona è sempre la scelta migliore, in salute così come in condizioni patologiche. Esistono però delle raccomandazioni generali, basate su evidenze scientifiche, che mostrano che in caso di PCOS sarebbe preferibile seguire una dieta che abbia le seguenti caratteristiche:

– dieta ipocalorica: la riduzione del peso dovuta al taglio calorico migliora il profilo cardiovascolare (riduce trigliceridi, pressione, colesterolo), metabolico (riduce l’insulina a digiuno e il glucosio) e ormonale (riduce iperandrogenismo e migliora la fertilità);

– ridotto carico glicemico: il carico glicemico dipende dalla quantità di carboidrati ingeriti nel pasto e dall’indice glicemico (IG) dei cibi che lo compongono. Mentre l’IG si valuta per i singoli cibi, il carico glicemico si valuta nel pasto in toto: questo significa che, anche assumendo cibi con un IG elevato, se abbinati ad altri macronutrienti (proteine e grassi) e alle fibre alimentari, ciò può ridurre il carico glicemico del pasto, contribuendo a regolare la glicemia e l'insulinemia post-prandiale. In ogni caso, è consigliabile preferire cibi con basso IG, questo soprattutto per rallentare e ridurre la produzione di insulina: in quest modo, non si andrà a peggiorare uno stato pre-esistente di insulino-resistenza e iperinsulinemia;

– ridotto apporto di carboidrati: i carboidrati da assumere devono essere di buona qualità e prevalentemente complessi, come cereali e derivati integrali (farro, orzo etc.) magari abbinandoli ai legumi, ricchi di fibre e di sostanze nutritive. Piccolo consiglio: quando si cucina la pasta, meglio tenere una cottura al dente, in modo da rallentare la risposta glicemica. Soprattutto se si è in sovrappeso, è bene ricordare che lo stato infiammatorio e lo squilibrio ormonale peggiorano se viene consumata una quantità eccessiva di carboidrati;

– ridotto consumo di latte e derivati: questa categoria di alimenti, pur avendo un IG basso, influenza in modo negativo la risposta insulinica, peggiorando lo stato di insulino-resistenza. Per tali ragioni è consigliabile limitarne il consumo;

– incremento del consumo di cibi con azione anti-infiammatoria: il consumo di cibi antiossidanti ( per esempio frutta e verdura di colore rosso, arancio e viola, broccoli e cavolfiori, etc.) aiuta a ridurre i sintomi dell’ infiammazione presenti nella PCOS;

– corretto apporto di grassi e proteine: i grassi sono fondamentali per la produzione degli ormoni femminili, mentre le proteine aiutano a mantenere la massa magra; è raccomandabile quindi un loro corretto apporto, in base alle esigenze personali;

– prediligere cibi di qualità: studi evidenziano che l’esposizione a sostanze chimiche contribuisce alla manifestazione della PCOS o al peggioramento dei sintomi. Per questo, è importante prediligere cibi biologici o a km 0, in modo da evitare quanto più possibile il contatto con pesticidi e altre sostanze nocive.

ALLENAMENTO E PCOS

Diversi studi hanno dimostrato che l'allenamento può addirittura sostituire o quantomeno ridurre la terapia farmacologica, grazie alle potenzialità nel controllo dei sintomi e delle complicanze. I protocolli che comprendono dieta ed esercizio sono molto più funzionali rispetto al solo allenamento o alla sola dieta. Inoltre, è stato visto che l’attività fisica ha molto più potere sul controllo glicemico rispetto alla sola dieta.

E' importante tener presente però che allenarsi e seguire una buona alimentazione non possono essere aspetti limitati ad un periodo circoscritto: devono entrare a far parte all'interno dello stile di vita individuale in maniera costante e duratura.

Per quanto riguarda l'allenamento, la ricerca si è occupata principalmente di valutare gli effetti dell’esercizio aerobico a moderata intensità, dell’attività contro resistenza e dell’HIIT sulla PCOS.

Tutte queste attività migliorano, in percentuale diversa, la composizione corporea, l’ iperandrogenismo, la funzionalità ormonale, la fertilità, l’ insulino-resistenza, l’ iperinsulinemia e la salute cardiovascolare. Dalle ricerche prese in considerazione, gli approcci migliori sono l’esercizio aerobico a moderata intensità associato all’attività con i pesi e l’allenamento HIIT (High Intensity Interval Training). 

La scelta dell'uno o dell'altro dipenderà dal livello di allenamento e dallo stato di salute iniziale:se ad esempio, si è neofiti, inattivi da tempo o in sovrappeso, è consiglibile iniziare con l’esercizio aerobico moderato associato ai pesi. Se non sono presenti controindicazioni, un altro modo potrebbe essere quello di combinare l’esercizio con i pesi con l’allenamento HIIT.

Gli approcci possono essere diversi e diversificati in base alle esigenze individuali: per questo è importante non prendere decisioni autonomamente, ma affidarsi ad un trainer che possa indirizzare verso la scelta migliore per la singola persona.